Тревога и как с ней справиться
Автор: Анастасия Либина. Переводчик, психолог
Тревога — это эмоция нашего организма, которая носит защитную функцию. Тревога помогает нам планировать будущее, просчитывать наперед негативные ситуации, чтобы избежать их. Однако зачастую уровень тревоги бывает настолько высокий, что мешает жить привычной жизнью. Бессонница, потеря аппетита, неспособность контролировать свои эмоции и тело.
Сильные триггеры для тревожности:
– нет похожего опыта, на который можно было бы опереться;
– непредсказуемость развития ситуации.
Если вы начинающий устный переводчик, то скорее всего вы испытываете тревогу перед вашим первым настоящим заказом.
Предлагаю начать с составления списка стресс-факторов лично для вас. В качестве примера приведу некоторые из триггеров:
– страх публичных выступлений;
– страх сделать ошибку в переводе;
– боязнь забыть слово на ИЯ или ПЯ;
– возможные технические неполадки;
– неразборчивая речь оратора.
Как я уже упомянула ранее, тревога помогает нам спрогнозировать ситуацию и подготовиться к худшему. Поэтому рекомендую выделить время, чтобы порефлексировать на эту тему и постараться понять, что находится в зоне вашего контроля, а что нет.
Например, боязнь забыть то или иное слово. Любой язык — это живой организм. Невозможно знать все слова даже на родном языке. У памяти тоже есть свои ограничения. И запомнить 150% информации при объёме 100% ну никак не получится. Пробовали ли вы когда-нибудь в бутылку объёмом 0,5 литров налить 1 литр воды? При достижении необходимого объёма оставшаяся часть будет проливаться. Также происходит и с нашей памятью. Как переводчик, скорее всего, вы владеете техниками, которые могут сработать как спасательный жилет. Например, объяснить слово. Иногда, в зависимости от контекста перевода или целевой аудитории, допустимо показать на объект, название которого вы забыли. Люди, для которых вы переводите, могут назвать это слово и тем самым помогут вам. Всё зависит от того, как вы это преподнесёте. Главное помните, переводчик — единственный человек, который управляет ситуацией, поскольку владеет сразу двумя языками.
Что касается ошибок, от них никто не застрахован. Ошибиться может даже ваш заказчик. Самое главное — заранее прощупать почву и понять, каковы риски ошибки, есть ли возможность её исправить и т. д. Нездоровый перфекционизм или синдром отличника только ставит палки в колёса и не помогает развиваться. Только на своих ошибках вы сможете увидеть ваши зоны роста. Всё контролировать и просчитать наперёд, к сожалению, никак не получится.
Страх публичных выступлений — это отдельная тема. Важно понять, что за этим стоит. Как правило там кроется страх непринятия, который я рекомендую прорабатывать в терапии. Ещё вам могут помочь различные тренинги по актёрскому мастерству, после которых вы будете чувствовать себя более раскрепощенно перед аудиторией, научитесь управлять своим голосом и жестами.
Это ряд рекомендаций для ситуаций, которые вы можете контролировать. Если же возникают обстоятельства вне зоны вашего влияния, то здесь может охватить паника, а с ней нужно уметь работать. Для разных людей подходят разные средства. Я предложу некоторые из них.
Техника заземления
Верните внимание в свое тело. Где одежда соприкасается с ним, а где нет? Какие участки тела открыты, а какие закрыты? Какая часть тела чувствует холод, а какая — тепло? Удобно ли вам сидеть? Сядьте еще удобнее. Как стоят ваши ноги? Почувствуйте пол, прикоснитесь кончиками пальцев ног еще сильнее к полу, почувствуйте это напряжение. Постарайтесь напрячь каждую часть тела, а потом расслабиться. Что находится перед вами, а что позади? Что вы видите вдали, а что вблизи? Поставьте ноги устойчиво и посмотрите на них, какие они? Верните все внимание в ноги, почувствуйте в них опору для себя и своего тела.
Практический совет: Возвращайтесь в тело всегда, как только будете испытывать чувство тревоги. Это упражнение позволяет наладить связь с телом и восполнить его ресурс, тем самым предотвращая появление стресса.
Работа с дыханием
Это простое упражнения, которое помогает быстро вернуться в своё тело. Оно позволяет снять мышечное напряжение. Размеренное дыхание равномерно заполняет ткани кислородом, успокаивает нервы, снижает давление. Это отличный способ для успокоения. Убирает мандраж и волнение. Преимущество этой техники заключается в том, что она может применяться совершенно в любых местах и в любое время.
Сделайте вдох на четыре счета.
Задержите дыхание на четыре счета.
Сделайте выдох на четыре счета.
Задержите дыхание на четыре счета.
Начните цикл заново и дышите так 1–5 минут.
Расслабляющие звуки
Приложения на телефон
Перед волнующим мероприятием вы можете включить расслабляющую музыку. В приложении собраны звуки природы, музыка для йоги, мелодии на различных музыкальных инструментах.
Музыкальная терапия обладает такими эффектами как:
– антистресс;
– успокаивающее действие;
– расслабление мышц тела;
– улучшение когнитивных функций;
– повышение интуиции;
– улучшение мозговой активности.
Приложение доступно на PlayMarket и в AppStore.
Каналы на YouTube
Таких каналов и подборок много. Этот мне пришёлся больше всего по душе. Подходит для тех, кто любит природу. Кого успокаивает журчание ручья, пения соловья, шум листвы, треск костра и т. д. На канале собрано большое количество видео на любой вкус и цвет. Эти звуки помогают мне разгрузить голову от напряжения.
Визит к психологу
Иногда техники не работают, и человеку просто нужен рядом человек, который понимает и разделяет чувства. Зачастую мы сталкиваемся с такими советами как: «Да, брось ты! Ты такой молодец! Ты столько всего знаешь! У тебя всё получится!». Как правило это вызывает только раздражение, потому что обесценивает наши переживания. Психолог же сможет найти слова, которые помогут вам вернуться в ресурсное состояние.
